常常幾天沒大便，或者每次上廁所都像打仗一樣艱困，很多人都覺得自己深受便秘困擾，但究竟怎樣才算「便秘」呢？今天的文章請到翰方御品中醫師團隊，帶大家認識便秘的定義與常見症狀，幫助你判斷自己是否真的有便秘問題，並了解正確的調理方法！
什麼是便秘？便祕的醫學定義
根據定義，「便秘」是指排便頻率減少（少於每週3次）、排便困難或大便乾硬、解便不盡感等情況，持續至少3個月以上。
另外醫學上常使用的「羅馬Ⅳ標準（Rome IV criteria）」則列出6大診斷指標，只要符合其中兩項以上，且症狀持續超過3個月，並在最近6個月內反覆出現，就可以診斷為便秘：
排便時需用力
排便時有硬塊或結塊狀糞便
排便後仍有未排乾淨的感覺
排便過程有阻塞或堵塞感
需用手輔助排便（如按壓肛門或腹部）
每週排便次數少於3次
常見的便秘症狀有哪些？比你想的更多！
除了大便變少、變硬這些大家熟悉的症狀，事實上，便秘的表現可能遠比你想得更多樣。以下是中西醫一致觀察到的常見便秘徵兆，幫你更清楚判斷自己的狀況：
- 排便頻率明顯減少：每週排便次數少於3次，就有便秘風險。甚至有些人3天以上未排便，仍無便意，屬於明顯異常。
- 排便過程需用很大力氣：每次上廁所都要用力憋氣，甚至感到頭暈、臉紅，這屬於「排便困難」。
- 糞便硬且呈顆粒狀（如羊便便）：乾硬糞便是缺水、腸道蠕動慢的警訊，有些人甚至會出現排便流血、肛裂問題。
- 有「大不乾淨」的感覺：排完便後仍覺得肚子脹、下腹有便意殘留感，是便秘常見的主觀感受。
- 腹部悶脹、食慾差：長時間未順利排便，會導致腹部脹氣、飽滯感，進而影響食慾與消化。
- 精神狀態易煩躁或疲倦：便秘會讓腸內毒素堆積，影響自律神經與腸道菌叢平衡，容易造成情緒低落或腦霧感。
- 皮膚變差、口氣異味：排便不順會增加身體內毒素負擔，有些人會出現膚色暗沉、嘴破、口臭等現象。
當排便長期無法順暢，糞便滯留腸道時間過久時，就容易形成所謂的「宿便」，進一步加重便秘問題。宿便與便秘問題密不可分，更多資訊可參考延伸閱讀：宿便的定義與常見症狀
為什麼會便秘？常見便秘背景解析
雖然便秘看似只是「上不出來」，但其實背後原因不少，針對每個人的體質及生活型態不同，有以下幾種可能：
- 飲食習慣：水分攝取不足、纖維太少、偏食、過度精緻飲食
- 生活型態：久坐不動、壓力大、長期熬夜、忽略便意
- 腸道功能：腸蠕動變慢、腸道敏感或痙攣
- 用藥副作用：鐵劑、鈣片、抗憂鬱藥、止痛藥等藥物可能導致便秘
而中醫觀點來看，便秘的體質又可分為三種，包含腸胃積熱型、壓力久坐型、氣血虛弱型，依照不同體型，解決方法也不同。
如何改善便秘？從飲食及生活作息改善起
如果遇到嚴重便秘問題，中醫師建議還是就近找到合格醫師做診療，以下中醫師同時提供便秘者的生活型態改善建議：
- 每天喝足水，並適量補充膳食纖維：以每天2000ml水＋25g纖維為基準，包含蔬菜、地瓜、奇異果、燕麥等，促進腸道蠕動與糞便體積增加。
- 適量攝取「好油脂」潤腸通便：不少人因減肥或怕胖過度低脂飲食，反而讓糞便乾硬難排。建議每日可攝取適量富含Omega-3或單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、亞麻仁油、酪梨、堅果，幫助潤滑腸道、減少排便摩擦感。
- 建立固定排便習慣：養成早上起床後或飯後定時如廁的習慣，有助於形成腸道反射。
- 適量運動&穴道按摩促進腸蠕動：如快走、瑜珈、腹部按摩等都有助緩解便秘。排便順暢的穴道按摩，依照中醫師建議，可按摩魚際、氣海、天樞、支溝穴便祕穴道，能輔助腸胃蠕動，使排便更順暢！
觀察自己的「便便狀況」就是健康起點
別再以為「三天沒上廁所」只是小事！排便是身體代謝的自然過程，長期便秘不僅讓人不舒服，更可能影響全身健康。建議大家若有便秘疑慮，不妨先從這篇文章中列出的診斷標準與症狀對照自我觀察，並嘗試從生活習慣與飲食著手調整，必要時請諮詢合格醫師，找出根本原因，才是長久改善的關鍵。
＊文章作者：本文由翰方御品團隊共同撰寫
便祕怎麼解決？3種常見便秘類型，王俊潔中醫師帶你用中藥漢方茶一次解決
