時常翻來覆去睡不著、半夜容易醒來、白天精神不濟？這些困擾會產生，都是因為體內睡眠激素的平衡出問題了。褪黑激素、皮質醇、生長激素，這3大睡眠相關激素會影響了入睡速度、夜間睡眠穩定度，甚至是白天的清醒狀態都與它們有關。 3大激素在體內調控後，會決定人體的生理時鐘、情緒穩定、壓力應對能力與能量代謝，如果這些激素失衡，即使睡滿8小時，也可能讓身體感覺疲憊、專注力下降，甚至影響健康。以下跟著張米淇中醫師來深入了解影響睡眠的 褪黑激素、皮質醇、生長激素吧！
掌握睡眠 3 大關鍵激素，讓身體夜夜好眠！
褪黑激素（Melatonin）—讓大腦準備進入睡眠的「夜間指揮官」
- 作用機制：褪黑激素就像是人體的「夜間指令開關」，當天色變暗時，大腦中的松果體開始分泌褪黑激素，告訴身體天黑了，該準備休息了，它能幫助調節生理時鐘，讓人有睡意，並穩定夜間睡眠狀態。
- 褪黑激素什麼時候分泌：晚上 8-10 點褪黑激素開始增加，凌晨 2-4 點達到最高峰，之後隨著天亮逐漸減少，幫助身體從睡眠狀態切換至清醒狀態。
- 影響褪黑激素的因素：
- 光線干擾：藍光（手機、電腦、電視）會抑制褪黑激素，使大腦誤以為還沒天黑，導致入睡困難。
- 年齡影響：年紀越大，褪黑激素分泌會逐漸減少，因此年長者常有失眠困擾。
- 飲食調節：色胺酸是製造褪黑激素的原料，可從香蕉、牛奶、堅果、鮭魚等食物攝取，幫助提升褪黑激素分泌。
- 提升褪黑激素的關鍵習慣：
- 睡前 1 小時關閉螢幕，避免藍光影響。
- 保持臥室昏暗，使用遮光窗簾或眼罩。
- 補充色胺酸食物，幫助身體製造褪黑激素。
皮質醇（Cortisol）—影響壓力、情緒與清醒狀態的「壓力荷爾蒙」
- 作用機制：皮質醇是人體的「壓力管理員」，負責應對壓力、維持警覺度、調節能量代謝。早晨皮質醇分泌上升，幫助我們清醒；夜晚則應該下降，讓身體進入放鬆狀態。然而，壓力過大或作息不規律，會讓皮質醇長時間維持在高水平，導致失眠、淺眠或早醒。
- 皮質醇什麼時候分泌：早晨 6-8 點分泌皮質醇達最高峰，幫助我們從睡眠狀態切換到清醒模式。晚上應逐漸下降，讓身體進入放鬆狀態，準備睡眠。
- 影響皮質醇的因素：
- 壓力、焦慮：壓力大時，皮質醇分泌增加，使大腦保持高度警覺，影響入睡。
- 熬夜、作息不規律：皮質醇會跟著生理時鐘變動，若熬夜或睡眠時間不固定，會讓皮質醇分泌混亂，影響睡眠穩定度。
- 睡前過度興奮：運動、工作、滑手機、看刺激性影視內容，都可能使皮質醇升高，導致入睡困難。
- 降低皮質醇，讓大腦順利進入睡眠狀態：
- 睡前避免工作與重訓運動，改用瑜珈、冥想、泡腳來放鬆。
- 減少焦慮感，可透過深呼吸、舒緩音樂幫助穩定情緒。
- 睡前 1 小時遠離手機與電腦，避免大腦過度興奮。
生長激素（Growth Hormone）—深層修復、抗老、提升代謝的「夜間修復師」
- 作用機制：生長激素是人體的「夜間修復師」，負責細胞修復、肌肉生長、燃燒脂肪、提升免疫力。這也是為什麼高品質的深層睡眠能讓身體恢復得更好，甚至讓皮膚更透亮、減少老化。
- 生長激素什麼時候分泌：晚上 10 點到凌晨 2 點為生長激素分泌高峰期，特別是在深層睡眠，非快速動眼期時分泌最多。
- 影響生長激素的因素：
- 深層睡眠充足：睡眠夠深，生長激素才能順利分泌，幫助身體修復。
- 熬夜、睡眠品質差：如果睡眠時間不足、容易醒來或淺眠，會導致生長激素分泌減少，影響身體恢復與代謝功能。
- 降低生長激素，讓大腦順利進入睡眠狀態：
- 固定作息，晚上 10 點前就寢，避免熬夜。
- 睡前避免高糖飲食，血糖波動會影響生長激素分泌。
- 睡前 3 小時內不做劇烈運動，但可進行輕量伸展或瑜珈。
當褪黑激素、皮質醇、生長激素三大激素回歸平衡，不只睡得好，白天精神、專注力與健康狀態也會全面提升！如果你也有遇到睡不好的困擾，就趕快照著張米淇中醫師的建議試試看吧。
＊文章作者：由張米淇中醫師及翰方御品團隊編輯共同撰寫
