你是否在減重的過程中，發現落髮越來越多？其實，過度節食或不正確的減重方式，可能會讓頭髮提早進入「休止期」，引發落髮問題。但別擔心，只要調整減重策略並補充關鍵營養素，就能健康瘦身同時保持一頭豐盈秀髮。陳怡文營養師指出，減重期間的落髮主要與營養缺乏、壓力和內分泌失調有關，而這些問題其實可以透過調整飲食與生活習慣來改善。
減重掉髮的原因與解決方法
為什麼減重容易導致掉髮？其實原因很複雜，落髮通常會受到年齡、基因、健康狀況、生活型態及飲食營養等因素影響，陳怡文營養師提到減重導致掉髮的原因主要可能是營養缺乏、壓力及內分泌失調，讓大量頭髮提早進入休止期，造成掉髮量增加。
人類頭髮生長週期是一個動態的過程，會經歷生長期、衰退期與休止期，健康的毛髮會在這三個階段重複循環，促進毛髮不斷生長及代謝。
- 頭髮生長期：是頭髮增長的階段，大約佔整個生長週期的80-90%，毛囊會持續產生新的頭髮。
- 頭髮衰退期：是個短暫的階段，頭髮會停止生長並開始退化，頭髮停止生長並進入休眠狀態
- 頭髮休止期：是休息和脫落的階段，並在毛囊底部開始形成新的頭髮，準備進入下一個生長週期。
減重為什麼會掉髮？
- 營養缺乏
飲食過於單一或熱量攝取過低，身體會優先將養分分配給重要器官，讓頭髮生長「犧牲掉」。 - 快速減重與壓力
激進的節食與過度運動，會導致內分泌失調，讓頭髮提早脫落。 - 睡眠不足與壓力過大
壓力會影響頭髮健康，睡眠不足則可能加重掉髮問題。
避免減重掉髮的 3 大守則
如上所提到，想要改善減重時的掉髮問題，就要從改善營養攝取、內分泌失調做起。建議可從以下三點著手：
- 營養均衡不挨餓
減重飲食應包含六大類食物，確保蛋白質、維生素與礦物質的攝取足夠。 - 不追求快速減重
每週體重減少 0.5-1 公斤為宜，並適度運動，給身體充分修復時間。 - 適當紓壓與充足睡眠
每晚睡足 7-9 小時，並採用瑜伽、冥想等方式減壓。
減重落髮變多該吃什麼？
1. 蛋白質
食物來源：豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類、乳製品。
頭髮主要由一種叫做「角蛋白」的蛋白質組成，如果蛋白質攝取不足，頭髮生長會受到阻礙，並可能讓頭髮變得乾燥、脆弱、易斷裂，導致掉髮。建議成人每餐至少要吃到自己 1 個手掌心大小的豆魚蛋肉類。
2. 生物素（維生素B7）
食物來源：全熟蛋黃、肉類、魚類、豆製品、全穀類。
生物素即為維生素B7，是一種水溶性維生素，參與體內能量代謝，幫助維持身體的正常功能，尤其是對皮膚、頭髮、指甲和神經系統的健康至關重要。
大多數食物中的生物素都與蛋白質結合，確保蛋白質食物吃得夠即可，其中蛋黃是生物素的良好來源，一顆雞蛋就能滿足每天 1/3 的需求量，但生吃雞蛋會影響到生物素的吸收，最好煮熟吃。
3. 礦物質鋅
食物來源：海鮮（牡蠣、蛤蜊）、牛肉、南瓜籽、小麥胚芽、雞蛋。
鋅參與體內蛋白質合成及細胞代謝，也與傷口癒合、維持免疫力相關，飲食中鋅攝取不足容易有食慾不振、免疫力低下，並產生皮膚乾燥、指甲脆化及掉髮的情形。
4. 礦物質鐵
食物來源：牛肉、豬肉、肝臟、豬血、鴨血。
鐵是紅血球的成分之一，負責運輸氧氣和養份供應。缺鐵會導致頭髮無法獲得足夠的營養，打亂生長週期循環，導致頭皮不健康、異常掉髮。
5. 維生素C
食物來源：柑橘類、芭樂、番茄、甜椒、青花菜。
維生素C是一種水溶性維生素，參與膠原蛋白合成，而膠原蛋白除了能讓皮膚保持水潤明亮之外，也與頭髮的彈性及保水度有關，此外，維生素C也具有抗氧化的功能，保護頭髮避免乾燥分岔及掉落。
想要解決減重期間的掉髮問題，首先還是要先回到正確的減重方式，以確保營養的均衡，並特別留意與毛髮健康有關的營養素是否足夠，再搭配良好的生活習慣，適當的舒壓及充足的睡眠，以及選擇適合的洗髮、護髮產品，就能在健康減重的同時保有一頭光澤、強韌的秀髮。
一般不是因為疾病而導致的掉髮，只要經過耐心的改善，等毛髮重新進入了生長期，就會開始再長回來囉！
＊文章作者：本文營養師及翰方御品團隊共同編輯
