皮膚變好這樣吃！陳怡文營養師3日菜單 帶你吃出白皙好膚質

保養好皮膚該吃什麼？白皙又澎潤膚質又該補充哪些營養？隨著年齡的自然老化、以及陽光日曬、空氣污染、生活壓力、不當飲食等因素，都會產生自由基、增加氧化壓力而使皮膚老化，除了購買各式昂貴的護膚保養品、化妝品，還可以從健康飲食中補充皮膚所需的營養，提高肌膚的保護力並散發好氣色！今天就請到陳怡文營養師來和大家分享「好膚質關鍵營養素」，文末還提供三天份的示範菜單讓大家參考喔！

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

好的皮膚需要什麼哪些食物、營養？

提到肌膚保養，最常提到的不外乎就是「膠原蛋白」與「維生素Ｃ」，除此之外，想要皮膚變更好、更水嫩又紅潤還需要有許多微量營養素的加持，例如維生素Ｅ與維生素Ａ、礦物質鋅與鐵、以及油脂等等。

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

蛋白質：皮膚再生最重要的原料

大家最熟知皮膚保養所需的「膠原蛋白」是身體利用體內的甘胺酸、脯胺酸和離胺酸製造出來的，而這些胺基酸就來自於我們所吃的蛋白質食物，例如豆製品、魚類、蛋、肉類及奶類，所以首先必須吃足優質蛋白質「豆魚蛋肉類」，讓身體有足夠原料能合成膠原蛋白。

尤其植物性蛋白質—黃豆及黃豆製品，含有大豆異黃酮能幫助賀爾蒙正常代謝，因其在人體內的作用和雌激素類似，可以有助於調整因荷爾蒙問題所造成的肌膚問題。

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

維生素Ｃ：促進身體膠原蛋白合成

維生素Ｃ是一種水溶性維生素，能促進膠原蛋白合成、幫助維持肌膚屏障完整以避免水分流失，也具有抗氧化的功能，能保護肌膚受到氧化傷害而老化，此外，維生素Ｃ還能藉由抑制皮膚酪胺酸酶的活性，來減少黑色素的形成，因此，足夠的維生素Ｃ能幫助維持皮膚Ｑ彈、明亮、不易老化。

各類蔬果都含有維生素Ｃ，可多攝取柑橘類、芭樂、番茄、甜椒、青花菜等，如果無法攝取足夠的蔬果，也可以考慮以維生素Ｅ發泡錠或錠劑來補充。

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

維生素Ｅ：抗氧化、減少自由基產生

維生素Ｅ是一種脂溶性維生素，是天然的強抗氧化劑，能保護肌膚受到陽光的傷害，減少體內自由基生成、延緩肌膚衰老。

飲食中可由植物性食物中攝取，例如堅果、橄欖油等植物油、穀類胚芽、酪梨、藍莓等都是不錯的維生素Ｅ來源。

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

維生素Ａ：維持肌膚與黏膜健康

維生素Ａ是一種脂溶性維生素，可保護肌膚表皮及黏膜免於細菌傷害，預防肌膚粗糙乾裂，讓皮膚保持光滑水嫩。

富含維生素Ａ的天然食物有：胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果、玉米、地瓜等橘黃色蔬果，不過適量即可，食用過量反而會有造成皮膚變黃的風險。

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

鋅：參與膠原蛋白合成、促進傷口癒合

礦物質鋅是維持肌膚健康所需的重要礦物成分，缺乏時可能會引起肌膚乾燥粗糙的情形，鋅也參與體內膠原蛋白與彈性蛋白的合成，並能促進傷口癒合。

富含鋅的食物主要為動物性食物，例如肉類、海鮮（牡蠣、蚵仔、蝦子）、內臟、雞蛋及乳品，堅果種子（如南瓜子、腰果等）也是不錯的鋅來源，適合素食者多補充。

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

鐵：維持紅潤好氣色

礦物質鐵參與了膠原蛋白及血紅素的合成，缺鐵可能出現抵抗力差、容易疲倦、臉色暗沉、蒼白無血色、黑眼圈等，足夠的鐵攝取才能使皮膚透出紅潤好氣色。

補鐵最好的食物來源是動物性的紅肉與肝臟，其型式為血基質鐵，人體吸收率高，而植物性食物的鐵型式為非血基質鐵，人體吸收率很低，可藉由與維生素Ｃ一起吃來增加吸收率；素食者或不吃紅肉者也可以選擇口服鐵質補充劑。

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

不飽和脂肪酸：維持肌膚水潤

不飽和脂肪酸為人體的必需脂肪酸，人體無法自我合成，須從飲食中攝取，包含n-3、n-6脂肪酸，是肌膚中防止水分流失的重要屏障，缺乏時會有肌膚乾燥、脫皮、失去光澤、濕疹、痘痘等問題發生；其中n-3脂肪酸還兼顧抗發炎功能，有助於改善痘痘發炎、避免皮脂分泌過盛。

每日飲食中都須有好油的補充，確保攝取足夠的必需脂肪酸，例如：橄欖油、苦茶油、亞麻仁油、印加果油等植物油、堅果種子、深海魚（鯖魚、鮭魚、秋刀魚）等。

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

膳食纖維：做好體內環保

「代謝順了，皮膚也會跟著好。」膳食纖維能刺激腸道蠕動、預防便秘，有助於維持正常的排便習慣，讓體內毒素排除不累積，做好體內環保，幫助肌膚健康無暗沉。蔬菜種類中可多選擇富含膠質 (水溶性膳食纖維) 的食物，例如山藥、秋葵、菇類、黑白木耳等，吃起來帶有黏稠感的食物，促進腸道健康。

除了每日攝取足夠的蔬菜及水果，建議每日一餐將精緻澱粉改為粗糙澱粉的全穀雜糧，例如糙米飯、五穀飯、燕麥飯、地瓜、南瓜等，增加膳食纖維攝取量。

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

想要養顏美容，除了均衡的飲食搭配增加以上介紹的營養素，別忘了還要多喝水、充足睡眠、規律運動、適當舒壓及保持愉悅的心情，同時內外兼修，才能讓肌膚維持健康美麗、散發自然美！

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

三日菜單範例：

	DAY 1	DAY 2	DAY 3
早餐	藍莓優格 燕麥片	薏仁豆漿飲 全麥吐司	杏仁牛奶飲 地瓜
午餐 (以麵食為例)	彩椒蛤蠣義大利麵 南瓜濃湯	番茄牛肉麵 深綠色青菜	鮮蝦蕎麥麵(含雞蛋、小黃瓜、菇類) 海藻沙拉
晚餐 (以米飯為例)	糙米飯 青木瓜排骨湯 蒸蛋 秋葵	五穀飯 山藥雞湯 紅蘿蔔炒蛋 絲瓜	紅豆飯 煎鮭魚 黑木耳炒青花菜 豆腐味噌湯
水果	芭樂	柑橘類	奇異果
點心	堅果豆漿飲	酪梨牛奶	銀耳紅棗湯

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

你可能有興趣

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

臉上一直長痘痘怎麼辦？中醫師：先了解長青春痘原因才能有效對抗痘痘！

膠原蛋白功效總整理！怎麼吃有效？幾歲開始吃？你想知道的一切讓蔡承玲中醫師告訴你